[...] na barkach 14,12,10,8 -przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 3x10 Łydki -wspięcia na palcach 14,12,10,8 -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 Plecy -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -skłony ze sztanglą 12,10,8,6 -martwy ciąg 12,10,8,6 p.s znalazłem jesze na forum [...]
Prosze o krytyczna ocene planu....odkad cwicze to ciagle mase....chcialbym to troche podrzezbic zrzucic warstwe tluszczy ktora przykrywa miesnie i ponownie sie zmasowac :P:P Moim celem jest rzezba...przewidywana ilosc treningow 4 razy..kazda partie 2 razy w tygodniu ( w tym celu zrobilem dwa zestawy cwiczen) Zestaw A Poniedzialek: Nogi: [...]
hej mam taki myk mój ostatni plan był taki dzień 1(klatka/triceps) wyciskanie płaskie wyciskanie głową w dół rozpietki wyciskanie w wąskim chwycie francuzy pompki odwrotne dzień 2(nogi barki) nogi to był program na wyskok wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie sztangielek bokie w górę(stojąco i w opadzie) dzień 3 (nogi plecy) nogi znów [...]
[...] mięśniowych, tylko skupiać się na części. Póki co, jest to trochę partyzantka z mojej strony. Do tej pory próbowałem następujących ćwiczeń: - wspięcia na palce w staniu - odwrotne wspięcia w staniu - przysiady wykroczne - przysiady bez obciążenia (uczę się je wykonywać) - brzuszki - unoszenie kolan w leżeniu płasko (dość słabo mi to [...]
Witam, tak jak w temacie proszę was o pomoc w korekcie planu. Mam 19lat, 180cm wzrostu i ważę 68kg.Gram w piłkę nożną(treningi zazwyczaj co drugi dzień). Ćwiczę co drugi, do tej poty tym systemem: Klata(4 ćwiczenia x 4 serie): Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomej Rozpiętki w siadzie na maszynie [...]
[...] ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 piątek (nogi + barki) - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 - przysiady 12/10/8/8 - wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 - odwrotne wspięcia 4x20 -unoszenie ramion w przód ze sztangielką 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi 12/10/8/8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Proszę o pomoc w razie [...]
Witam, Już wcześniej dałem do oceny mój pierwszy ułożony trening ale były tam błędy więc postanowiłem zrobić drugi. Mam nadzieję, że poprawiłem błędy i teraz powinno być okey. Mówię z góry, że chciałbym Split zamiast FBW. Czekam na odpowiedzi i ewentualne komentarze/ uwagi/ poprawy. Poniedziałek: Klatka piersiowa + Trójgłowe ramion 1. Wyciskanie [...]
[...] Zestaw C Nogi: Wykroki 3s Plecy: Przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach 3s Klatka piersiowa: Rozpiętki 3s Barki:Unoszenie sztangielek w przód2s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie przedramienia w podporze o kolano 2s Iloś powturzeń robie tak 3s-12,10,8 2s-10,8 W domu mam do dyspozycji tylko hantelki. Czy on jest dobry???
[...] ze sztangą lub sztangielkami WTOREK Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) .Wiosłowanie ze sztangielką Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki) .Uginanie młotkowe ze sztangielkami podciaganie sztangi do brzucha [...]
[...] 4x12. -Triceps: mam problemy z tak zwanym łokciem tenisisty więc go oszczedzam ale nie za bardzo. *Wyprost ze sztanga 12,10,10,8. *wyprosty jednoracz 4x10, *pompki odwrotne 4 serie do bólu. Wtorek: -Biceps: *Uginanie ze sztangą prosta 12,10,10,8. *Uginanie ze sztanga łamaną 4x10. * Uginanie na siedząco na przemian 4x10. *Uginanie na [...]
Ostatni raz na siłce ćwiczyłem w 2005 roku. Były to 3 miechy, ale miałem ładne rezultaty. Od tamtego czasu siłki na oczy już nie widziałem. Ogólnie ćwiczę w domu rozciąganie i brzuszki na ławce skośnej codziennie wieczorem. Niedawno kupiłem sobie hantle i 30kg obciążenia i chciałem znowu zacząć coś ćwiczyć. 2 lata temu złamałem obojczyk i trochę [...]
Witam, Plan z jakiego korzystałem dotychczas (najświeższy): I dzień: KLATA - 4 serie na płasko (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na ławce skośnej głową w górę (od 10 powtórzeń progres) - 3 serie na skośnej głową w dół z hantlami (10 powtórzeń) - 3 serie leżąc plecami i karkiem na płaskiej w poprzek i przenoszenie hantla zza głowy (10 powtórzeń) [...]